Hot boy phòng Gym 9X chia sẻ bí quyết tăng 17 kg vẫn sở hữu cơ bụng 6 múi

Nhiều bạn bè bất ngờ trước thể hình vạm vỡ, săn chắc của Hoàng Phúc chỉ sau một năm tập thể hình. 9X chia sẻ thực đơn 5 bữa mỗi ngày và lịch tập 6 buổi/tuần.

Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên Nguyễn Hoàng Phúc (sinh năm 19 tuổi, TP.HCM) về hành trình thay đổi vóc dáng cùng Zing.vn:

Năm lớp 11, tôi được bạn bè rủ tập gym. Ngày đó, tôi rất ngưỡng mộ các anh có cơ bụng 6 múi, cố gắng tập để được như họ. Bạn bè nghỉ tập dần, chỉ còn mình tôi. Nhiều lần nản chí muốn bỏ cuộc, tôi lại được anh em trong phòng tập động viên.

Cách đây một năm, tôi gặp được hai người anh hiện là vận động viên thể hình. Đó là người đã dẫn dắt và truyền lửa cho tôi theo con đường tập luyện chuyên nghiệp.

Sau một thời gian tập luyện, thể hình của tôi thay đổi rất nhiều. Từ một người gầy gò, thường xuyên ốm vặt, tôi đã tăng 18 kg (từ 55 kg lên 73 kg), sở hữu thể hình vạm vỡ, săn chắc. Bạn bè cũ bất ngờ, không nhận ra tôi khi gặp lại. 

Thực đơn 5 bữa mỗi ngày

Thời gian đầu, tôi gặp vấn đề về chế độ dinh dưỡng. Tôi tăng cân rất nhanh nhưng nhiều mỡ, ít cơ bắp. Để khắc phục nhược điểm này, tôi tìm hiểu thông tin trên các website về thể hình, dần thay đổi cách ăn uống, chia lại lịch tập. 

9X chia se bi quyet tang 17 kg van so huu co bung 6 mui
Thể hình của Hoàng Phúc trước và sau khi tập luyện.

Theo tôi, chế độ dinh dưỡng là yếu tố quyết định 70% kết quả và còn lại là phương pháp tập luyện. Tùy thể trạng, mục tiêu của mỗi người mà ta có chế độ ăn khác nhau. Tuy nhiên, những người tập gym nên chú trọng nạp đủ các chất như đạm, tinh bột, chất béo (có lợi), chất xơ và vitamin. Nếu một ngày chia thành 10 phần, tôi sẽ nạp 5 phần chất đạm, 3 phần tinh bột và 2 phần chất béo. 

Trước mỗi buổi tập 45-60 phút, tôi thường có một bữa ăn nhẹ nhưng đảm bảo đầy đủ chất. Sau buổi tập, tôi sẽ uống ngay một muỗng sữa whey protein để nuôi dưỡng cơ bắp.

Nhiều người quan niệm tập thể hình bắt buộc phải sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cơ bắp. Theo tôi, chúng chỉ có tác dụng bổ sung dinh dưỡng, không thể thay thế cho thức ăn hàng ngày. Nếu bạn nạp đủ dinh dưỡng qua thức ăn không cần dùng đến thực phẩm bổ sung vẫn có thể phát triển cơ bắp nhanh chóng. 

9X chia se bi quyet tang 17 kg van so huu co bung 6 mui
9X ăn uống theo thực đơn 5 bữa mỗi ngày.

Bên cạnh đó, để giảm mỡ toàn thân, tôi hạn chế đồ ngọt, dầu mỡ, bia, rượu và kết hợp tập luyện thường xuyên. Để phần cơ bụng được phát triển tốt, ta có thể thực hiện thêm 2-3 bài tập bụng, cardio vào 20-30 phút vào cuối buổi. 

Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi:

- 8h: 1 bát yến mạch hoặc 1 gói xôi + 200 gram ức gà

- 11h: 150 gram thịt bò + salad + 1 hũ sữa chua

- 14h: 1 bát cơm + 200 gram ức gà + 1 đĩa trái cây

 

- 19h: 150 gram thịt bò + salad

- 21h: 1 hũ sữa chua + trái cây

Tập đúng kỹ thuật, nghỉ ngơi đầy đủ

Khi siết cân, tôi chia lịch tập thành 2 lần mỗi ngày. Mỗi lần tập một nhóm cơ, kèm theo cardio như đi bộ, đạp xe, leo núi. Tôi từng bị chấn thương do khởi động chưa kỹ, tập sai và không trang bị đầy đủ dụng cụ bảo hộ.

9X chia se bi quyet tang 17 kg van so huu co bung 6 mui
Vận động viên sinh năm 1998 tập luyện 6 buổi mỗi tuần.

Muốn tập luyện hiệu quả, bạn cần xây dựng phương pháp tập luyện phù hợp và thời gian nghỉ ngơi khoa học. Mỗi ngày, tôi ngủ ít nhất 8 tiếng và luôn lên giường trước 23h. 

Lịch tập trong một tuần:

- Thứ 2: Ngực - tay trước

- Thứ 3: Lưng - vai

- Thứ 4: Đùi - tay sau - bụng

- Thứ 5: Ngực - tay trước

- Thứ 6: Lưng - vai

- Thứ 7: Đùi - tay sau - bụng


Vận động viên Hoàng Phúc

Theo Zing

  • Tin cùng chuyên mục
  • Ái nữ cá tính của đại sư Nam Anh duyên dáng trong tà áo dài (28/07/2017 10:16 AM)
  • Người đẹp Bảo Ngọc trở lại đấu trường nhan sắc (27/07/2017 10:45 PM)
  • Chúng Huyền Thanh diện đồ khoe body quyến rũ. (27/07/2017 8:57 AM)
  • Kim Tuyến diện váy cưới khoe dáng đẹp hút hồn (27/07/2017 12:39 AM)
  • Bảo Ngọc khoe đường cong quyến rũ tại Mrs Vietnam World 2017 (26/07/2017 10:44 PM)
  • Tin mới cập nhật
  • Phụ nữ có 7 nốt ruồi này trên mặt là quý nhân của chồng (28/07/2017 12:24 PM)
  • Phan Ngân: ‘Từng suy nghĩ thi cho có rồi đi về vì không ai nhìn thấy sự cố gắng của mình…’ (28/07/2017 12:06 PM)
  • Nhật Tinh Anh và bạn gái dính như sam ở rạp chiếu phim (28/07/2017 11:49 AM)
  • Em chồng Tăng Thanh Hà mất 2 năm để đưa ekip 70 người Ariana Grande về Việt Nam biểu diễn. (28/07/2017 11:20 AM)
  • Lê Phương - Diễn viên lận đận đường tình duyên và chuyện tình có hậu với chàng ”phi công trẻ” (28/07/2017 11:19 AM)
  • Sự thật showbiz: Khi chụp ảnh nude, qua đêm với đạo diễn trở thành ”giấy thông hành” đổi vai diễn (28/07/2017 10:57 AM)
  • Tim và Trương Quỳnh Anh hé lộ ngày đám cưới. (28/07/2017 10:48 AM)
  • Hồ Ngọc Hà lên tiếng chuyện Mr. Đàm nói Chu Đăng Khoa khổ sở vì mê cô (28/07/2017 10:24 AM)
  • Ái nữ cá tính của đại sư Nam Anh duyên dáng trong tà áo dài (28/07/2017 10:16 AM)
  • Changi: Sân bay tốt nhất thế giới giờ còn tốt hơn (27/07/2017 11:09 PM)